Βρίσκεστε στο παλαιό site του www.enet.gr

Το www.enet.gr άλλαξε.

Το Web site της Ελευθεροτυπίας και της Κυριακάτικης Ελευθεροτυπίας άλλαξε και βρίσκεται στη διεύθυνση www.enet.gr.

Στο παρόν site βρίσκεται μόνο το αρχείο των εκδόσεων από τις αρχές του 2001 ως και τις 30 Μαρτίου 2009.

Ολη η αλήθεια για τις φυτικές ίνες

Γράφει η ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΜΑΚΡΗ , διαιτολόγος, Τμήμα Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού, Νοσοκομείο « Κοργιαλένειο- Μπενάκειο», ΕΕΣ

Επιμέλεια Κώστας Φαινέκος, διευθυντής Τμήματος Ενδοκρινολογίας, Μεταβολισμού και Διαβήτη, Νοσοκομείο «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο», ΕΕΣ

Οι γιαγιάδες μας θεωρούσαν το πίτουρο τροφή για τις κότες. Εμείς, πάλι, έχουμε συνηθίσει τα κατεργασμένα, «ραφιναρισμένα» προϊόντα, από τα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν. Ακόμα όμως και οι διατροφολόγοι, μέχρι πριν από μερικές δεκαετίες, δεν έδειχναν κανένα ενδιαφέρον γι' αυτά τα αδρανή συστατικά των τροφών. Φαίνεται, όμως, ότι αρκετά προβλήματα υγείας που μας ταλαιπωρούν καθημερινά θα ήταν λιγότερο έντονα, αν προσθέταμε στη ζωή μας λίγο... πίτουρο.

Τι είναι όμως οι φυτικές ίνες και ποια τα οφέλη τους στην υγεία μας; Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες ίνες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν μπορούν να διασπαστούν από το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου γιατί δεν περιέχει τα κατάλληλα ένζυμα ο οργανισμός. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές ίνες. Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει και τις δύο μορφές ινών.

Οι υδατοδιαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα. Δίνουν όγκο στην τροφή και την βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο. Ως αποτέλεσμα, οι ίνες που καταναλώνονται με κατάλληλη ποσότητα νερού βοηθούν στη διόγκωση των τροφών και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας.

Υπάρχουν δύο θεωρίες για τις υδατοδιαλυτές ίνες σε σχέση με τον καρκίνο του εντέρου. Η πρώτη υποστηρίζει ότι οι ίνες αυτές καθαρίζουν το έντερο αποβάλλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Και η δεύτερη ότι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες ινών περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη λιπών τα οποία σχετίζονται με τον καρκίνο του εντέρου.

Οι μη διαλυτές ίνες εάν αναμιχθούν με υγρά δημιουργούν ένα είδος ζελέ. Βρίσκονται σε συγκεκριμένα φρούτα, όπως στα όσπρια, στον αρακά, στα λαχανικά και στη βρώμη. Υποστηρίζεται ότι οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν να χαμηλώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς και τον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο. Παρ' όλο που οι μη διαλυτές ίνες αποτελούν έναν πολύ σημαντικό παράγοντα στη διατροφή μας, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούμε να τρώμε ένα μπολ με βρώμη και να περιμένουμε να κατεβούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα όταν η υπόλοιπη δίαιτά μας είναι πλούσια σε λιπαρά κυρίως κορεσμένα. Οι φυτικές ίνες παρ' όλο που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό είναι απαραίτητες, γιατί:

* Η πρόσληψή τους σε κατάλληλες ποσότητες μειώνει τον χρόνο διαβίβασης των κοπράνων στο έντερο, ενώ παράλληλα αυξάνει τον όγκο των σχηματιζόμενων κοπράνων.

* Μεταβάλλουν τον μεταβολισμό της μικροβιακής χλωρίδας.

* Προσροφούν δυνητικά επιβλαβείς ουσίες.

* Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο πλάσμα και

* Βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις παθήσεις που παρουσιάζονται όταν η διατροφή μας περιλαμβάνει τροφές φτωχές σε ίνες:

*Δυσκοιλιότητα-επαναπορρόφηση τοξινών από το έντερο-ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια- σκωληκοειδίτιδα.

*Κολίτιδα-πεπτικά προβλήματα-κακή αφομοίωση θρεπτικών συστατικών.

*Εκκολπωμάτωση και εκκολπίτιτιδα του παχέος εντέρου.

*Αιμορροΐδες και κιρσοί-φλεβίτιδα-θρόμβωση.

*Ραγάδες-επώδυνες κενώσεις-δυσκοιλιότητα.

*Υπερχοληστεριναιμία-αρτηριοσκλήρυνση και υπέρταση.

*Πέτρες της χοληδόχου κύστης.

*Καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού-παχυσαρκία.

Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 15 - 25 γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη που παρατηρούμε είναι 7-15 γρ. Πολύ λίγοι είναι αυτοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών -άνω των 18 γρ.- καθημερινά. Αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο.

Οδηγός για τις καλές, μεσαίες και κακές πηγές φυτικών ινών.

**Καλές πηγές φυτικών ινών (περισσότερο από 4 γρ. ανά μερίδα)

*Αρακάς, φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, φασολάκια, ολικής αλέσεως ψωμί, σίκαλη, καλαμπόκι, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, All Bran, Fibre 1, Bran Flakes, Muesli.

**Μεσαίες πηγές φυτικών ινών (1-4 γρ. ανά μερίδα)

*Ολα τα φρούτα και λαχανικά, καρύδια, ψωμί, ολικής αλέσεως αλεύρι, κέικ φρούτων, μαύρο ρύζι, κουάκερ, Weetabix.

**Φτωχές πηγές φυτικών ινών (λιγότερο από 1 γρ. ανά μερίδα)

*Μαρούλι, κολοκύθι, σταφύλια, κονσερβοποιημένα πορτοκάλια και μανταρίνια, άσπρο ρύζι, κορνφλάουρ, απλό κέικ και μπισκότα, Cornflakes, Crispies ρυζιού

Για να καταφέρουμε να πετύχουμε τη συνιστώμενη ή και επιπλέον πρόσληψη ινών, με τη δίαιτα, πρέπει να:

* Τρώμε ποικιλία τροφών, ώστε να προσλαμβάνονται και μη διαλυτές αλλά και υδατοδιαλυτές ίνες.

* Ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό πλούσιο σε ίνες. Αυτό το πετυχαίνουμε βάζοντας στο πρωινό μας δημητριακά τύπου all bran και φρούτα.

* Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές / εβδομάδα όσπρια ή λαχανικά (λαδερά). Καλό είναι σε κάθε γεύμα να υπάρχει και σαλάτα εποχής.

* Περιλαμβάνουμε τουλάχιστον 4-6 φρούτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μάλιστα προσπαθούμε να τα τρώμε με τη φλούδα τους και όχι με τη μορφή χυμού, ώστε να πετύχουμε μεγαλύτερη πρόσληψη ινών.

* Αν δεν υπάρχει παράλληλα πρόβλημα βάρους, καταναλώνουμε μικρή ποσότητα καλαμπόκι (με τη μορφή ποπ κόρν ή ψητό ή βραστό σαλάτα) αλλά και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, ως απογευματινό ή δεκατιανό σνακ.

* Προτιμάμε ολικής αλέσεως προϊόντα.

* Τσεκάρουμε πάντα τις διαιτητικές ταμπέλες των τροφίμων που καταναλώνουμε, ώστε να ξέρουμε ακριβώς τη σύστασή τους. Ετσι θα ξέρουμε και τι διαιτητικές ίνες περιέχουν.

Σημεία που χρειάζονται προσοχή

Γράφει η ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΜΑΚΡΗ , διαιτολόγος, Τμήμα Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού, Νοσοκομείο « Κοργιαλένειο- Μπενάκειο», ΕΕΣ

Προχωρήστε προοδευτικά στην αύξηση της κατανάλωσης ινών, για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα από αέρια και πρήξιμο. Φροντίστε να πίνετε παράλληλα αρκετό νερό, ώστε να γίνουν πιο τακτικές οι κενώσεις. Σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, οι φυτικές ίνες παρεμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, αλλά τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι συνήθως πλούσια στα στοιχεία αυτά. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών σε μορφή κάψουλας δεν πρέπει να λαμβάνονται από άτομα με διαταραχές του οισοφάγου, καθώς μπορούν να διασταλούν και να προκαλέσουν απόφραξη. Η λήψη συμπληρωμάτων ινών πρέπει να απέχει τουλάχιστον δύο ώρες από τη λήψη φαρμάκων, καθώς ενδέχεται να παρεμβαίνουν στην απορρόφησή τους. Λιγότερες φυτικές ίνες, και ανάλογα με τις συστάσεις του γιατρού, πρέπει να καταναλώνουν όσοι πάσχουν από νόσο του Crohn.